DESAYUNO:

-Un zumo de naranja natural o 2 rodajas de piña natural o en su jugo

-Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado

-2 biscotes con mrmelada sin azúcar o 30g de cereales de desayuno

MEDIA MAÑANA : 1 tajada de sandía o 2 kiwis o 1 manzana

MERIENDA: una infusión y 2 biscotes con pavo o jamón cocido

LUNES:

Almuerzo:

-Un tazón de picadillo

-Bistec de ternera con pimientos asado

-1 tajada de sandía

Cena:

-Ensalada verde con remolacha

-Tortilla de ajos tiernos y pimientos rojos

MARTES:

Almuerzo:

-4 espárragos blancos con 2 lonchas de jamón cocido

-Salmón fresco a la plancha

-2rodajas de piña

Cena:

-Crema de calabacín y zanahoria

-Gambas o langostinos a la plancha

-Un yogur desnatado

MIÉRCOLES:

Almuerzo:

-Tazón de gazpacho (sin pan)

-Espinacas salteadas con jamón y cebolla

-Una taza de cerezas

Cena:

-Un tomate abierto con orégano

-2 brochetas de pollo con manzana

-una infusión

JUEVES:

Almuerzo:

-Ensalada de escarola y pepino

-Lenguado con verduras al horno

-Una infusión

Cena:

-Ensalada mixta

-Mejillones al vapor

-Un yogur desnatado

VIERNES:

Almuerzo:

-Setas a la plancha

-Lentejas con verduras

-1 tajada de sandía

Cena:

-Un tazón de gazpacho

-Filete de atún a la plancha

SÁBADO:

Almuerzo:

-Judías verdes salteadas

-Mero al papillote

-una infusión

Cena:

-Ensalada de escarola y maíz

-Pechuga de pollo a la plancha con piña

-2 kiwis

DOMINGO:

Almuerzo:

-libre

Cena:

- 1 kiwi y 1 naranja
-Un yogur desnatado

Aquí tenéis el tercer menú semanal hipocalórico para bajar peso. Como en las otras dos dietas hipocalóricas semanales os recuerdo las cantidades aproximadamente de los alimentos: de carne o pescado 100g, verduras 200g ( 100g si son de guarnición) y cuando sea pasta para sopa 30g en crudo.
Después de las comidas podremos tomar un yogur desnatado edulcorado o una infusión.

Aquí os dejo otro menú semanal hipocalórico para bajar peso. Las cantidades son siempre las mismas, igual que en el menú 1. Las cantidades deben ser aproximadamente: de carne o pescado 100g, verduras 200g ( 100g si son de guarnición) y cuando sea pasta para sopa 30g en crudo.

Después de las comidas podremos tomar un yogur desnatado edulcorado o una infusión.

DESAYUNO:

-Una pieza de fruta o zumo natural

-Un tazón de leche desnatada con 40g de cereales integrales de desayuno

MEDIA MAÑANA

-Una pieza de fruta

-Una infusión

MERIENDA

-Una pieza de fruta

-Un vaso de leche desnatada (con café o té) o yogur desnatado edulcorado

• LUNES:

- Comida: Endivias con queso fresco y atún al natural, y filete de ternera a la plancha con rúcula.

- Cena: Ensalada de melón (melón, escarola, tomate, cebolla y pavo) y tortilla de guisantes.

• MARTES:

- Comida: Ensalada de lentejas y pechuga de pavo al limón.

- Cena: Ensalada tropical (lechuga, piña, queso fresco y maíz), y lenguado al horno con guarnición de tomate abierto.

• MIÉRCOLES:

- Comida: Acelgas rehogadas con gambas y solomillo de ternera a la plancha.

- Cena: Cogollos de lechuga con atún al natural y vinagreta y pescadilla a la plancha.

• JUEVES:

- Comida: Gazpacho andaluz y medallones de merluza a la pimienta.

- Cena: Ensalada de escarola y manzana, y brochetas de rape.

• VIERNES:

- Comida: Ensalada de arroz y conejo al horno con ajo y perejil.

- Cena: Endivias con queso fresco y rape con pimientos.

• SÁBADO:

- Comida: Champiñones rehogados con espárragos trigueros y bacalao al horno.

- Cena: Ensalada variada y pechuga de pollo a la plancha con verdura al horno.

• DOMINGO:

- Comida: Puré de calabacín y merluza con ensalada de gambas.

- Cena: Menestra de verduras y pavo o pollo a la plancha con picadillo de guarnición.

Este menú es un ejemplo de una dieta semanal hipocalórica, es decir, para adelgazar o perder peso. Iré añadiendo menús semanales diferentes, de momento os dejo este.

Como veréis este menú no incluye postre en las comidas, así que podéis tomar después de las comidas cualquier infusión que os guste (sin añadir azúcar).

DESAYUNO:

-Una pieza de fruta o zumo natural

-Un vaso de leche desnatada (con café o té)

-60g de pan integral con mermelada sin azúcar

MEDIA MAÑANA

-Una pieza de fruta o zumo natural

MERIENDA

-Una pieza de fruta

-Un vaso de leche desnatada (con café o té) o yogur desnatado edulcorado

Las cantidades deben ser aproximadamente: de carne o pescado 100g, verduras 200g ( 100g si son de guarnición) y cuando sea pasta para sopa 30g en crudo.

• LUNES

-Comida: coliflor hervida y pollo asado

-Cena: sopa de fideos y pescado blanco a la plancha con guarnición de lechuga y tomate

• MARTES

-Comida: verduras estofadas y pechuga de pavo con lechuga

-Cena: puré de verduras con un huevo cocido y 100g de jamón de york

• MIÉRCOLES

-Comida: espinacas rehogadas y pescado blanco al horno

-Cena: calabacines a la plancha y filete de ternera a la plancha con un tomate abierto

• JUEVES

-Comida: ensalada mixta y pechuga de pollo con patatas cocidas

-Cena: crema de champiñoes y un huevo cocido con guarnición de verduras

• VIERNES

-Comida: berenjena rellena al horno y merluza a la plancha

-Cena: sopa de fideos y tortilla francesa( un huevo)

• SÁBADO

-Comida: puré de calabacines y filete de atún con lechuga

-Cena: sopa juliana y pollo con piña al horno

• DOMINGO

-Comida: sopa de marisco y filete de ternera a la plancha con guarnición de pimentada

-Cena: macedonia de frutas y un yogur desnatado edulcorado

Hacer dieta para bajar de peso no significa dejar de comer o comer mal, sino comer bien pero reduciendo las calorías diarias.

Antes de decidir realizar una dieta para perder peso, tenemos que pensar cuál es la razón por la que queremos bajar peso. Las razones pueden ser múltiples, y si no sabemos si realmente nos conviene perder peso o cuánto deberíamos bajar, por lo que lo mejor es consultarlo con un dietista especializado, como es mi caso.

Una vez conocidas las razones, sólo tenemos que empezar y poner fuerza de voluntad para no abandonar la dieta.

• Consejos útiles para perder peso:

1. Beber 1.5 l o 2 l de agua al día.

2. Comer despacio y masticar bien los alimentos.

3. Después del almuerzo descansar 15 minutos y caminar tres cuartos de hora. Por la noche no acostarnos inmediatamente después de cenar.

4. Hacer 4 ó 5 comidas al día. No saltarse las comidas.

5. Hacer siempre un buen desayuno, nunca debemos saltarlo.

6. No picar entre horas.

7. Beber uno o dos vasos de agua antes de cada comida.

8. Utilizar aceite de oliva para cocinar, pero no más de 20ml al día(2 cucharadas aproximadamente)

9. Evitar el alcohol, refrescos y zumos comerciales.

10. Cocinar a la plancha, horno, vapor o microondas. Evitar los fritos.

11. Tomar siempre los lácteos desnatados.

12. Disminuir la ingesta de azúcar.

13. Tomar en ayunas un vaso de agua con un poco de limón exprimido nos ayuda a desintoxicar el organismo.

14. Tener cuidado con los productos light, bajos en grasas, sin azúcar, etc. Leer bien las etiquetas ya que a veces podemos tomar un alimento o% en grasas , pero que contiene una cantidad de azúcar muy elevada.

15. Procura que las raciones sean moderadas y no repitas.

DIETA BASE : HIPOCALÓRICA

Desayuno

-Zumo natural o una pieza de fruta

-Un vaso de leche desnatada sola o con café o descafeinado

- Cereales integrales (30g) o pan integral ( 40 g) o 2 biscotes integrales con mermelada sin azúcar o fiambre de pavo o jamón de york o tomate natural con un poco de aceite de oliva.

Almuerzo

-Ensalada variada o verduras cocidas o a la plancha

-Carne ( pollo ,pavo , ternera ) o pescado a la plancha o cocido o al horno o legumbres (ir variando los alimentos)

-Yogur desnatado edulcorado

Merienda

- Una pieza de fruta

-2 biscotes integrales con dos lonchas de fiambre de pavo.

Cena

-Verduras en ensalada o sopa o puré

-Carne o pescado o huevo( según lo elegido en el almuerzo, tomar un alimento diferente)

-Infusión