Dieta para deportistas que quieren aumentar la masa muscular

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La mejor forma de conseguir un aumento de músculo, es a base de un entrenamiento regular y ejercicios específicos, además de seguir una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y proteínas.

Es cierto que la necesidad de proteinas de un deportista es mayor a la de una persona que no realiza deporte, pero se suele cometer el grave error de abusar de las proteínas y tomar cantidades demasiado altas.

los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo, es decir, la que participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, hay que combinar alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos proteicos. Además si se toman estos alimentos combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.

EJEMPLO DE DIETA PARA MUSCULACIÓN

Desayuno:

-Zumo de naranja natural o de pomelo

- Un tazón de leche semidesnatada y cereales de desayuno integrales

Media mañana:

-Bocadillo de atún

-una pieza de fruta

Almuerzo:

-Un plato (80g en crudo) de pasta , arroz o legumbres.

-Carne (pollo o pavo) o pescado (unos 150 o 200g) con guarnición de verduras.

-Pan

-Un plátano

Merienda:

-25 o 30g de frutos secos

-Un yogur desnatado

-Un sandwich de pavo y queso

Cena:

-Verduras con patatas cocidas

-Pescado, carne (pollo o pavo) o huevos (diferente del almuerzo)

-Pan

-Una pieza de fruta

Un poco más tarde de la cena: yogur desnatado

Dieta para ganar peso

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Siempre escuchamos que cada vez es más frecuente ver gente con sobrepeso u obesidad, pero aunque esto sea cierto también hay personas que están en un peso muy bajo y les cuesta mucho subirlo.

Bueno, pues voy a poner unos consejitos y una dieta para subir de peso. Además, lo ideal es complementarlo con un poco de ejercicio para aumentar la masa muscular y estar más fuertes.

El objetivo para subir peso será entre 400 y 600 gramos a la semana. Lo conseguiremos principalmente modificando nuestra dieta.

Lo ideal es comer cada 2 o 3 horas, que son unas seis comidas al día. Tenemos que empezar por hacer un buen desayuno.

  • Ejemplo de dieta para subir peso:

Desayuno:

-un zumo de naranja natural, un vaso de leche entera con cereales o una tostada con mantequilla o aceite.

Media mañana:

-un plátano y unos 30 g de frutos secos.

Almuerzo:

-un plato de verduras en ensalada o cocidas.

-un plato de pasta o arroz o patata o lgumbres. También podemos tomar carne o pescado. Si no podemos con un primer plato y un segundo,pues tomamos un plato combinado.

-tomar pan con la comida.

-una pieza de fruta.

Merienda:

-un sandwich de atún y queso.

-un vaso de leche entera.

Cena:

-verduras en ensalada o cocida o sopa.

-carne o pescado o huevo( según lo elegido en el almuerzo).

-tomar pan en la cena.

-un yogur o natilla o flan.

Además podemos tomar un par de días a la semana fritos o rebozados y si queremos podemos utilizar salsas en las comidas. Pero principalmente usar aceite de oliva para cocinar.

Ya publicaré un post con una dieta para subir peso para las personas que hagan deporte, ya que necesitarán algunos aportes extras.

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