Hace solo unos días, el 23 de septiembre, volvió el otoño y con el vuelve el tiempo de la rutina del trabajo, los estudios, etc. Esta es una buena época para cambiar los hábitos de tensión que nos hacen acumular estrés y cansancio.

El inicio de la estación es un buen momento para las dietas depurativas, como ocurría en primavera, pero pasados estos días hay que seguir una dieta un poco más calórica que en primavera para poder afrontar mejor los primeros días de frío.

Para una dieta de otoño, rica y completa se presentan los propios alimentos que se recogen en otoño: los frutos secos, los cereales, los cítricos, las uvas, las calabazas y el maíz.

Además el ejercicio nos ayudará a tener el cuerpo relajado y equilibrado y asumir así el declive de la energía solar. Son muy beneficios los ejerciccios del yoga o el taichi.

• ALIMENTOS PARA EL OTOÑO
  

-Alimentos blancos y verdes: son depurativos, digestivos y buenos para la circulación. Zanahoria, nabo, cebolla, col, calabaza, apio, puerro, algas, pepino, rábano, mora, arándano, uva blanca.

-Cocción: estofado y vapores largos.

-Sabor: Picante. Es relajante anivel psíquico, además a nivel físico favorece la eliminación de toxinas y estimula la circulación.

-Cereales: arroz integral.

-Legumbres: soja y judías blancas.

-Evitar: el tocino, el azúcar, los lácteos y las harinas refinadas.

• PRINCIPALES FRUTOS DEL OTOÑO
  

-Futos secos:

-Las nueces, las avellanas, las castañas y las bellotas

-Frutas carnosas:

-Las uvas, las naranjas, las piñas, las manzanas y las peras.

-Otros frutos del otoño:

-La calabaza, el maíz y las setas.

• EJEMPLO DE MENÚ DE OTOÑO

-Desayuno: Un zumo de naranja natural , un vaso de leche semidesnatada y  una tostada con aceite de oliva.

-Media mañana:  Un yogur desnatado y dos rodajas de piña.

-Almuerzo:  -Una ensalada de col lombarda, manzana y nueces, aliñada con aceite de oliva.

                      -Estofado de ternera. (30 gramos de pan)

                      -Una pera.

-Merienda: Un racimo de uvas.

-Cena: -Ensalada de pepino.

             -Crema de calabaza. (30 gramos de pan).

             -Un yogur desnatado con muesli.

El sabor de los condimentos proviene del continente asiático y la mayoría de las hierbas aromáticas son de origen mediterráneo.

Excepto la vainilla, el pimiento picante (chile) y la pimienta de Jamaica que provienen de América, la moría de las especias provienen de una zona de Asia comprendiada entre la India y las islas Molucas de Indonesia.

Los condimentos o especias no  pueden  ser considerado como imprescindible, ni tampoco necesario, desde el punto de vista nutritivo o dietético. Sin embargo, muchos de ellos aportan un toque de sabor que puede convertir un alimento o un plato insípido en algo muy apetecible.

• DEFINICIÓNES

CONDIMENTO: es una sustancia de sabor intenso, ácido, salado o picante, que se añade en poca cantidad a los alimentos con el propósito de potenciar su propio sabor.

-Condimentos saludables: son las que además de sabor , aportan propiedades dietéticas o medicinales a los alimentos, mejorando así su valor nutritivo. Los más usados son:

        -Limón, ajo y sal.

        -Hierbas aromáticas: son plantas herbáceas de sabor suave, que tienen propiedades medicinales y que aromatizan delicadamente los alimentos.

-Especias: son partes secas de algunas plantas, generalmente tropicales, de sabor fuerte y picante.

•  CONDIMENTAR BIEN

Hay que buscar un equilibrio entre los sabores, evitando que el condimento predomine y llegue a anular el del alimento. Muchas especias picantes pueden enmascarar el sabor del alimento en lugar de realzarlo.

Las papilas gustativas solo perciben cuatro sabores: dulce, salado, amargo y ácido. En realidad, la variada gama de sabores que aportan los condimentos se debe a sus aceites esenciales volátiles. Al evaporarse fácilmente , estas esencias penetran en las fosas nasales y estimulan el sentido del olfato.

• EL VALOR DE LOS CONDIMENTOS

-VENTAJAS

-Estimulan el apetito.

-Aumentan las secreciones digestivas.

-Muchas ayudan a reducen las flatulencias.

-Reducen la necesidad de sal.

-Algunas favorecen la conservación de los alimentos. 

-INCONVENIENTES

-Algunas irritan el estómago.

-Ocultan el deterioro de los alimentos.

-Aumentan la ingesta de líquidos con la comida, lo que entorpece la digestión.

-Algunas pueden provocar alergias. 

• ¿QUÉ ES EL AZÚCAR?

El azúcar que tomamos habitualmente es un extracto artificial que únicamente aporta una pequeña parte del valor nutritivo de los alimentos de los que procede. Al igual que la harina blanca y el aceite refinado, el valor nutritivo del azúcar es parcial y desequlibrado.

• ¿ES NOCIVO EL AZÚCAR?
  

El azúcar en sí mismo es una sustancia natural que forma parte de muchos alimentos como frutas y verduras. En nuestro organismo cumple la función de proporcionar energía para el funcionamiento de todas las células. Por lo que podemos decir, que el azúcar no es nocivo por lo que contiene, sino por lo que no aporta y por la forma en que se usa:

-El azúcar contiene sacarosa, pero no contiene ni vitaminas, ni minerales, ni fibra ni ninguna sustancia que tenga efecto protector como los vegetales por ejemplo. Por eso se dice que sus calorías son vacías.

-La cantidad de azúcar que se consume en los países desarrollados es excesiva , oscila entre los 80-100 gramos cuando la ingesta diaria admisible (IDA) son 50 gramos para una dieta de unas 2000 kcal.

-Generalmente el azúcar se añade a productos poco saludables, como los pasteles, helados, alimentos refinados y bebidas artificiales.

• ¿CUÁNTAS CALORÍAS CONTIENE EL AZÚCAR?

Cada gramos de azúcar proporciona unas 4 kcal. Éste es metabolizado o quemado por las células, pero cuando el azúcar se ingiere en exceso, una parte de él se transforma en grasa en el hígado. Esta grasa se va depositando en los tejidos y provoca un aumento de peso.

• EL AZÚCAR OCULTO
  

El azúcar visible es solo una pequeña parte del total que se encuentra añadido en diversos tipos de alimentos procesados: refrescos, helados, chocolates, conservas, etc.

Algunos ejemplos son:

-3 galletas (tipo María) = 10 gramos de azúcar (aprox)

- 50 gramos de chocolate= 35 gramos de azúcar.

200ml de refresco de cola= 25 gramos de azúcar.

1 yogur azucarado= 30 gramos de azúcar.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) los azúcares de la dieta (los que se encuentran en la fruta y verdura más los añadidos) no deben representar más del 10 % del total de las calorías. Es decir , para una dieta de unas 2000 kcal la cantidad de azúcares no debe ser más de 50 gramos ( aproximadamente 200 calorías de la dieta).

• VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL AZÚCAR

-VENTAJAS:

-Produce sensación de bienestar.

-Proporciona energía rápida.

-No produce alergias.

-DESVENTAJAS:

-Desequilibrio nutritivo.

-Produce caries.

-Desplaza a otros alimentos necesarios y saludables.

-Favorece un aumento de triglicéridos.

-El exceso puede provocar sobrepeso.